【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法

【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法

年齢を重ねるごとに、筋力の低下を感じていませんか?
少し動くと疲れやすくなったり、歩くのも遅くなったり、行動範囲が狭くなったりなど、人生楽しく前向きに暮らすには、スクワットで筋力アップがポイントになるかも知れません。

数年前に紹介していた小林弘幸著書「死ぬまでに歩くにはスクワットだけすればいい」を久しぶりに読み返してみました。
筋トレはなかなか続きませんが、スクワットは手軽さと継続しやすいのが特徴です。人生が変わるスクワットの効果と実践方法をご紹介しますね。

 

10年で10%の筋肉が低下

【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法
筋肉量は30代をピークに、毎年のように筋肉が減っていきます。

1年に1%落ちるので、10年で10%も落ちています。

40代は10%の筋肉量が減る
50代は20%の筋肉量が減る
60代は30%の筋肉量が減る
70代は40%の筋肉量が減る

あなたは現在何歳ですか?30代と比べると体力の衰えを感じているのではないでしょうか?
もし落ちているなら筋トレが必要かも知れません。特に高齢者の方は、手軽で継続できるスクワットがオススメです!

スクワットと聞くと、シンドイ、続かないって思ってしまいますが、今回、紹介するスクワットの方法は本当に簡単です。

スクワットがもたらす7つの効果

 

  1. 寝たきり予防になる
  2. 体の隅々まで血流アップし免疫が向上冷え性改善
  3. 心を前向きにしてくれる
  4. 太ももの筋肉量が多い人ほど、骨の強度も高い
  5. 認知症予防
  6. 尿漏れ防止
  7. 便秘改善

スクワットは、続けやすい筋トレの一つです。
効率よく筋肉量を増やすなら、スクワットの前後にサプリメント「アミノ酸」と「アルギニン」の摂取がかなり効果的です。

骨折から始まる寝たきりの可能性

加齢による足の衰えで、筋力が弱くなり転倒事故の原因になっており、高齢者が緊急搬送される理由の80%が、転ぶ事故によるものです。転んで骨折すると、寝たきりになってしまって、今まで歩けていたのに動けなる方が多くなります。
また、下半身の筋肉が衰えることが、寝たきりになる可能性が高くなるんです。

 

人生を楽しむには健康寿命を延ばすこと

 

【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法

寿命が長くなっても、健康で過ごす期間を長くすることが大切なんです。いつまでも健康に人生を過ごせるかがポイントになってきます。そこで注目されているのが「健康寿命」です。

・平均寿命は亡くなる年齢
・健康寿命は、ヒトが心身ともに健康で自立して活動し生活できる

●女性の健康寿命は75歳→平均寿命は87歳(12年間病気)

●男性の健康寿命は72歳→平均寿命は81歳(9年間病気)

女性は12年、男性は9年は、寝たきりなどの何らかの病気になっているそうです。

どれだけ長生きしても、自分で歩けなければ出かけることもできず、日常生活すらままならなくなります。スクワットをすることで、健康寿命が長くなるといいですよね。

 

足の筋力が生涯健康のキーワード

筋肉は、毎日コツコツ貯めないと貯金されないんです。
それどころか、何もしないと減ってしまいます。

しかし筋肉は、年齢に関係なく、年をとってもトレーニングさえすれば、やるだけ筋肉量を増やしたり、機能を高めてくれます。

お金と同じく筋肉もかけがえのない財産なんです。

筋肉の衰えを感じる日常生活?

  • 家のチョットした段差につまずく
  • 座らないと靴下がはけない
  • スリッパをしっかり履けず足がもつれる
  • 横断歩道を渡る時のスピードが遅くなった
  • バスのちょっとした揺れでよろめく

こうしたことに思い当たる方は「足の筋力」に問題を抱えている可能性が高いです。

筋力が原因で寝たきりになる方は、筋肉が衰え足が上がりにくくなる転倒し骨折入院さらに筋肉が衰える歩く気力がなくなる(寝たきりになる場合もある)

転ぶとケガだけでなく、もし骨折してしまうと寝たきりになりやすく、さらには認知症になるリスクが高くなってしまいます。足の筋力こそが、生涯健康で生きるためのキーワードになってきます。

 

現在のあなたの筋力は大丈夫?

一般的な椅子は座面が約45センチで、椅子の高さによって簡単に下半身の筋肉の状態が確認できます。

・50~60cm=死ぬまで歩けない可能性
・45cm=元気
・40cm=とても元気
・30~35cm=若者の筋力

【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法

椅子の高さを調整したら4つの手順で太ももの筋肉の確認をしましょう

1、イスに座って、腕を肩の近くまで上げて組みます。
2、どちらかの足を上げます。(やりやすい足でOKです)
3、反動をつけずに片足のみで立ち上がります。
4、その状態で3秒静止すればクリアです。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」の著者で自律神経の名医・小林弘幸は超簡単スクワットを紹介しています。

▼第1週目のスクワット

【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法

【1週目-1】椅子の背もたれを持ち、足は肩幅に開きます。

【1週目-2】背筋を伸ばして腰をゆっくりと落としていきその後膝を伸ばします。

視線はまっすぐ前を向き猫背にならないことがポイント
・ひざを90度以上曲げないように注意してください。

【1週目-3】10回行います。

※慣れてきたらイスを使わずに手を前に延ばして行っても良い

 

第2週目のスクワット

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【2週目-1】壁を背にして立ち、足を肩幅に開きます。

【2週目-2】お尻から頭まで壁につけて体を支えます。

【2週目-3】ゆっくりと腰を下ろし膝を伸ばします。
膝を90度以上曲げないようにしてください。

【2週目-4】10回行ってください。

▼第3週目のスクワット

【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法

【3週目-1】足を肩幅に開いて両手を頭の後ろで組みます。

【3週目-2】上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろします。

【3週目-3】元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行います。

【3週目-4】10回行います。

 

第4週目のスクワット

【4週目-1】第3週のスクワットの腰を落とした状態で10秒キープします。

【4週目-2】左右交互に5回ずつ、合計10回繰り返します。

 

4週間スクワットをした効果とメリット!

 

ある番組で森昌子さんは、いつもコンサート会場では、よく「つまずき」があったそうですが、スクワットをしてから、つまずかなくなったそうです。

 

女優の長山藍子さん → 筋肉量が3.7kg増加
立ち上がりテストも55cm⇒45cm(椅子の高さ)に記録更新
森昌子さん → 筋肉量が0.9kg増加
立ち上がりテストも50cm⇒35cm(椅子の高さ)に記録更新

 

1ヵ月のスクワット生活をした2人の血流量が、なんと1.5倍に増えていました。筋肉が付くことで、ポンプの役割をし血流が良くなったと考えられます。

その他には、こんな体調不良や予防も期待できます。

腰痛ケア
体脂肪を燃やす
肩コリ・首コリをラクにする
便秘に効く
尿漏れ予防
冷え性改善
自律神経を整える

まとめ-スクワットが明日の自分をつくる「10箇条」

 

【60歳シニア】高齢者でも遅くない!スクワットの効果と実践方法

これからの未来の自分のためにも、続けて手軽に出来るスクワットがおすすめです。

  1. テレビを見たり、通勤の電車やバスなど、隙間時間をつかい、楽しみながらスクワットしましょう。
  2. ひざを90度より深く曲げない。深く屈み過ぎると、ひざを痛める原因になります。
  3. 急がずに、ゆっくりとスクワット。腰を下ろすのに4秒、上げるのに4秒が基本です。
  4. 太ももの上を意識しておこないましょう
  5. ひざを曲げる時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう
    膝に負担がかかりケガのもとになります
  6. 息は止めず、腰を下ろす時に息を吐き、上げる時は息を吸いましょう
  7. 呼吸は口で吐き鼻から吸いましょう
  8. 食事の前にスクワットしましょう
  9. お風呂に入る前に行いましょう
  10. 痛みを感じたらすぐに中断しましょう

 

一生歩ける体を作るためのサプリメント

人間の筋肉や骨などの細胞の材料はを作っているのはタンパク質です。
これが消化して小さくなるとアミノ酸になります。

プロテインも同じタンパク質なので消化されるとアミノ酸になります。
高齢者の方の多くは、消化・吸収が衰えている傾向があります。
最初からアミノ酸を摂取することが、消化・吸収をサポートし、歩けるための筋肉を作ってくれます。

いやしの村では、質が高く含有量が多いアミノ酸(EAA)とアルギニン(ARG)をオススメしています。

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いやしの村喜楽楽は、いやしの村構想「すべてはひとつ 愛・喜びと自由の大調和」な世界を実現する第一歩として、中西研二氏が呼びかけ賛同した仲間たちの協力でできた施設です。

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