マインドフルネス

マインドフルネス瞑想の効果的なやり方

マインドフルネスとは、最新の脳科学で「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証されており、アメリカではグーグルやインテルなどの大企業のほか、政府機関の研修などでも取り入れられ、世界的に大きな注目を集めています。
マインドフルネスの効果的な瞑想ややり方をご紹介します。

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスの効果

  • 集中力が高まる
  • ストレスが解消される
  • 洞察力・直感力・直観力・創造力が高まる
  • よく眠れるようになる

マインドフルネスは世界中で注目されている

マインドフルネスは、世界中の企業などでも推奨、実践されており、日本でも医療や福祉の現場やヨガ教室などでも取り入れられています。

マインドフルネスとは、「今この瞬間」を大切にする人生の在り方や生き方です。
一つのことを集中して行うことで「今この瞬間の自分」に集中し、現実をあるがままに受け入れることができます。
雑念を持たずにリラックスして、ただ「今だけに集中している」研ぎ澄まされた状態です。

マインドフルネス雑念

普段、私たちの生活の状態ではメインドフルネス程遠く、いつも頭の中には「不安」や「否定」、「心配」「どうにもならない過去のこと」などが渦巻いて、心が休まる時間を持てないでいます。

マインドフルネスは、そんな精神状態を意識的に改善していこうとするもので、心がリラックスして、それまでの漠然とした不安感がなくなり、精神的に安定した自分になることができます。

マインドフルネスで脳疲労も解消

疲れ、だるさは、「脳の疲れ」が原因かも?
疲れが抜けない、集中力が続かない…ということはありませんか? それはもしかしたら、脳が疲れているのかもしれません。

マインドフルネスで脳の疲れを解消

人の脳は、放っておくとすぐに、過去のことをくよくよと考えたり、まだ起きてもいない未来のことを不安に思ったり…と、ネガティブな思考になってしまいます。
また、脳は、何もしていなくてもどんどん疲れてしまうというメカニズムを持っています。

脳は人間の体重のうち2%ほどの重さしかないのに、全身が必要とする全エネルギーのうちの20%も消費してしまうのです。

そんな疲れた脳に効果的なのがマインドフルネスです。

マインドフルネスで、疲れやだるさ、脳疲労が解消できる方法をご紹介します。
どれも日常の中で簡単に実践できることばかりなので、ぜひ、試してみてください。

マインドフルネスで脳の変化により、無駄な思考によるストレスから解放されるという実証結果も出ています。

マインドフルネス瞑想のやり方実践方法

誰でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスとは

  1. 座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
  2. 呼吸を整えながら、深呼吸を1~2度行いましょう。目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
  3. 呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんだりしていく動きを観察してみましょう。
  4. 雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、マインドフルネス瞑想を続けてください。
  5. 6分~20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

マインドフルネスで「雑念」がよく出る場合

マインドフルネス瞑想をしていると、いろいろな考えが頭の中にやってきます。
その時は、否定や判断、評価はせず、出てきた考えをそのまま受け入れてください。

マインドフルネス雑念を飛ばす

その考えが水とともに流れていくのを感覚や、テレビの映像のように流れていると思っているだけでいいです。

今の瞬間を意識する

目を閉じると、過去や未来への不安、心配、恐怖心がやってきます。
特に、悩み事が多い場合は、なかなか「今、この瞬間」を意識することは難しい場合があります。

マインドフルネス今の瞬間

初めてのマインドフルネスは呼吸を意識する

  1. まずは、静かな状態で呼吸に意識をして下さい。
  2. 吸う息は吐く息の2倍以上長くゆっくり呼吸します。
  3. 息を吸う時1.2.3とゆっくり唱え、肺にたっぷりの酸素が入ったことを意識する。
  4. できたら1.2.3.4.5.6とゆっくり息を吐く

ただひたすら書くだけのマインドフルネス「ジャーナリング」のやり方

ジャーナリング
5分~10分程度、頭の中に浮かんだことをただひたすら書き出していく方法です。
「脳の排水」とも言われ、脳の中を掃除するような感じです。
最初は何のためにしているのかよく分からないかもしれませんが、何日か続けていくとその良さを実感できるようになるでしょう。

体の声を聴いて自由にダンスするマインドフルネス「ムーブメント・メディスン」のやり方

ムーブメント・メディスン
音楽やリズムに乗って、自分の体の声を聴きながら自由に動くダンス。
「踊る瞑想」とも呼ばれています。

思考から解放され体の声を聴くという体験は、きっと大きな浄化をもたらすでしょう。

食事だけに集中するマインドフルネス「マインドフル・イーティング 」のやり方

会話もせず、テレビやスマホなども見ないで、時間をかけてゆっくり集中して食事をする。
30分~1時間くらいかけて食事をし、素材そのものの味を堪能し、食材の形や食感をじっくりと味わってみましょう。

箸置きを使ってご飯を食べるとダイエットになる

  1. 箸置きを準備する
  2. 小さじスプーン1杯ほどのご飯やおかずを口に入れる
  3. 食事を口に入れたら、箸を置く
  4. 50回~100回噛む
  5. 味噌汁やお茶も20回ほど噛むようにして飲む

1粒のレーズンを5分くらいかけてじっくり味わう「レーズンエクササイズ」も有名です。

マインドフルネスで集中できない時の瞑想方法


マインドフルネスをしても、なかなか集中できない場合は、マインドフルネス瞑想の音楽や動画を利用することで、簡単に手軽にできます。

ただ、「呼吸」や「今この瞬間の自分」を意識しても難しいのが現状です。

マインドフルネス瞑想の初心者の方にもおすすめの動画があります。

この誘導瞑想は、自分の呼吸に意識を向け、自分の限界を宇宙規模で広げていき、願望実現をサポートしてくれる特別なマインドフルネス瞑想です。

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